Warum ausgerechnet dieser Plan? Ich bin selbst elfmal beim Grazathlon gestartet und betreue Athleten genau auf dieses Rennen. Aus dieser Erfahrung weiß ich: Neben dem Laufen entscheiden Kraft und deine Verpflegung darüber, wie du dich am Ende fühlst. Genau diese drei Bausteine stecken im Plan, in einem Umfang, der neben Job und Familie funktioniert. Ohne Zielzeit im Nacken, dafür mit dem Ziel, gut vorbereitet durchzukommen und das Rennen zu genießen.

Hier im Artikel bekommst du den Überblick über den Aufbau. Die Details stehen im Guide.

Was du mitbringen solltest

Der Plan ist ein Einsteigerprogramm, aber er startet nicht bei null. Für die 5-Kilometer-Distanz solltest du mindestens 2 km am Stück locker und schmerzfrei laufen können, für die 10-Kilometer-Distanz mindestens 4 km.

An Ausrüstung brauchst du wenig: Für dein Krafttraining zu Hause benötigst du Kurzhanteln, einen stabilen Sessel, eine belastbare Tischkante und eine sicher befestigte Klimmzugstange. Wenn du keine Stange hast, geht auch eine stabile Tür mit zwei Holzkeilen darunter. Wie das sicher aussieht, zeige ich im Guide mit Foto.

So sieht deine Trainingswoche aus

Zwei Läufe, ein kurzer und ein langer, dazu ein bis zwei Krafteinheiten. Mehr ist es nicht. Entscheidend ist weniger der Wochentag als der Abstand zwischen den Einheiten:

• Zwischen den Läufen zwei bis drei lauffreie Tage.
• Zwischen den Krafteinheiten zwei bis drei krafttrainingsfreie Tage.
• Nach dem Krafttraining möglichst einen lauffreien Tag, besonders vor dem langen Lauf.
• Ausgefallene Einheiten nicht nachholen, sondern auslassen.

Wenn du keine fixen Tage hast, baust du die Woche um diese Abstände herum. Das funktioniert auch bei Schichtdienst oder unregelmäßigen Arbeitszeiten.

Dein Tempo findest du über den Sprechtest

Die Läufe laufen fast alle im lockeren Bereich. Locker heißt: Du kannst noch ganze Sätze sprechen, ohne nach Luft zu ringen. Gelingt das nicht mehr, nimmst du Tempo raus oder gehst kurz.

Wenn du mit Pulsuhr arbeitest, dienen 75 bis 78 (80) Prozent deiner maximalen Herzfrequenz als grobe Orientierung, gemessen mit Brust- oder Oberarmgurt. Der Sprechtest hat trotzdem Vorrang. Wärme, Müdigkeit und Stress verschieben deinen Puls, dein Gefühl für die Belastung ist am Ende verlässlicher.

Ab Woche 5 kommen kurze Steigerungen dazu: 100 Meter kontrolliert schneller werden, kein maximaler Sprint, dazwischen zwei Minuten gehen. Das bringt Spritzigkeit, ohne dass du dich verausgabst.

Krafttraining: ein Ganzkörperplan reicht

Du brauchst kein Splittraining und keine zehn Übungen. Ein Ganzkörperplan, den du bei zwei Einheiten pro Woche einfach wiederholst, reicht völlig: Kniebeuge, Hüftstrecken, Drücken, Rudern, Wadenheben, Plank, Side Plank und Dead Hang.

Gesteigert wird über doppelte Progression: Du wählst ein Gewicht, mit dem du 10 bis 15 saubere Wiederholungen schaffst, steigerst zuerst die Wiederholungen und erhöhst erst dann das Gewicht. Danach startest du wieder bei etwa 10.

Der Dead Hang ist dabei die Übung, die deine Griffkraft für den Grazathlon aufbaut.

Hindernisse übst du am besten an Hindernissen

Kraft und Ausdauer kannst du zu Hause aufbauen. Technik nicht. Wer das erste Mal an der Monkeybar hängt, verliert dort unnötig Kraft, weil der Griff und der Rhythmus fehlen.

Nutze die zehn Wochen, um echte Hindernisse auszuprobieren, ohne Wettkampfdruck. Beim Hindernislauf-Training der OCR-Schmiede üben wir genau das: hangeln, Wände überwinden, balancieren, usw.

Schuhe und Verpflegung, kurz angeschnitten

Zu den Schuhen werde ich jedes Jahr gefragt. Meine Empfehlung aus elf Teilnahmen: gut sitzende, normale Laufschuhe mit griffiger Sohle. Kein Spezialschuh nötig. Wichtiger ist der Zustand der Sohle, denn abgefahrenes Profil und verhärteter Gummi rutschen auf Hindernissen deutlich früher. Ein neues Paar testest du vorher bei mehreren Trainingsläufen, nie zum ersten Mal am Renntag.

Bei der Verpflegung gilt dasselbe Prinzip: nichts Neues am Wettkampftag. Ab Woche 5 läufst du einen Trainingslauf am Wochenende ungefähr zu deiner geplanten Startzeit und isst und trinkst an diesem Tag genau so, wie du es am Renntag vorhast. So merkst du rechtzeitig, was du verträgst. Die letzte größere Mahlzeit liegt etwa zwei bis vier Stunden vor dem Start.

Die letzten beiden Wochen entscheiden mit

In Woche 9 ersetzt eine Wettkampfsimulation den langen Lauf: 4 km für die 5-km-Variante, 8 km für die 10-km-Variante, unterbrochen von Ausfallschritten, Liegestützen, Kniebeugen und Burpees. Du übst damit den Wechsel zwischen Laufen und Kraftbelastung. Kein Rennen gegen die Uhr.

Woche 10 ist die Wettkampfwoche und bewusst reduziert: eine leichte Krafteinheit zu Wochenbeginn, ein kurzer Lauf mit drei Steigerungen etwa drei bis vier Tage vor dem Rennen, sonst nichts. Dieses Tapering fühlt sich oft zu wenig an und ist genau richtig. Der Grazathlon ersetzt den langen Lauf.

So startest du

Lade dir den Guide, wähle deine Distanz und trage dir die ersten zwei Wochen fix in den Kalender ein. Mehr brauchst du heute nicht zu entscheiden.

Wenn du dein Training nicht nur abarbeiten, sondern an deine Voraussetzungen anpassen willst, mit laufendem Feedback und Korrekturen, dann schau dir mein OCR Online Coaching an. Wir starten immer mit einem kostenlosen Erstgespräch.

Kostenloses Erstgespräch

Grazathlon® und Spartan Race® sind eingetragene Marken und stehen in keiner Verbindung zu meinem Training und Coaching-Angebot. Dieser Guide ist ein unabhängiger Trainingsguide der OCR-Schmiede und ersetzt keine individuelle Betreuung oder medizinische Abklärung.