Monkey Bars sind bei fast jedem Hindernislauf dabei, und gerade am Anfang scheitern hier viele. Gefragt ist vor allem Griffkraft. Wer dazu recherchiert, landet früher oder später beim Deadhang. Der ist eine gute Basis, aber was dich wirklich weiterbringt, ist etwas anderes.
Warum dir die Griffkraft im Rennen zuerst ausgeht
Die Monkey Bar kommt selten am Anfang. Du stehst davor, nachdem du Kilometer in den Beinen hast, dich über Wände gezogen und vielleicht einen Sandsack getragen hast. Der Unterarm ist vorbelastet, die Hände sind nass, schlammig oder kalt. Das Problem ist dann selten die Maximalkraft, sondern die Haltekraft unter Ermüdung.
Griffkraft ist ein Unterarmthema
Die Kraft beim Zupacken kommt nicht aus der Hand selbst, sondern aus den Muskeln im Unterarm, die über lange Sehnen bis in die Finger ziehen. Deshalb pumpt im Rennen auch der Unterarm zu, nicht die Hand.
Der Deadhang gehört auf jeden Fall ins Training, er ist das Fundament für alles Weitere.
- Haltekraft der Fingerbeuger über Zeit.
- Schulterstabilität, dein Körper lernt, im vollen Zug stabil zu bleiben.
- Belastbarkeit der Hände, denn Hornhaut, Sehnen und Bindegewebe brauchen Wochen, um sich anzupassen.
So sieht er sauber aus: Stange im Obergriff fassen, Daumen umgreifen die Stange. Schultern aktiv nach unten ziehen, nicht passiv in die Ohren fallen lassen. Rumpf fest, Beine ruhig, kein Pendeln.
Was mir die Deadhang-Challenges gezeigt haben
Ich habe einige Deadhang-Challenges mitgemacht und begleitet. Der Klassiker: 21 Tage lang jeden Tag hängen. Meine Erfahrung daraus: Jeden Tag zu hängen bringt dich nicht schneller ans Ziel. Es ist sogar zu viel, denn deine Hände brauchen auch Regeneration. Die Schwielen wachsen zu stark, nach einigen Tagen beginnst du zu stagnieren und kommst nicht weiter.
Was sich bei mir und meinen Kunden bewährt hat:
- Einsteiger: zweimal pro Woche hängen.
- Fortgeschrittene: zwei- bis dreimal pro Woche hängen.
- Beide jeweils mit 2 bis 3 Durchgängen und kleinen Steigerungen von Woche zu Woche.
Wie du deine Hände dauerhaft schmerzfrei hältst, habe ich dir in meinem Beitrag zur Schwielenpflege für OCR-Athleten aufgeschrieben.
Wie die Monkey Bar wirklich funktioniert
Die meisten gehen sie falsch an. Die Monkey Bar ist kein Geduldsspiel. Es geht darum, so schnell wie möglich von Sprosse zu Sprosse zu greifen und die Zeit an der Stange kurz zu halten. Jede Sekunde Hängen und jedes Pendeln kostet Kraft. Wer sehr lange hin und her schwingt, bevor er zur nächsten Sprosse greift, verbraucht sein Griffkraft-Budget und gibt vor der letzten Sprosse auf.
Merk dir den Satz: nicht festhalten, sondern weiterkommen.
Je näher der Wettkampf, desto spezifischer
Deadhang ist Grundlagenarbeit und gehört in die Phase, in der du Zeit hast. In den letzten sechs bis acht Wochen vor dem Rennen bringt dir eine Bewegung mehr, die der Monkey Bar tatsächlich ähnelt: loslassen, umgreifen, Gewicht verlagern, weiterkommen. Der Deadhang verschwindet nicht, aber der Schwerpunkt verschiebt sich vom Halten zur Fortbewegung.
Deadhang Lateral Moving: die Übung, die dich wirklich vorbereitet
Die Übung ist simpel: Du hängst an der Stange und wanderst seitlich daran entlang, Hand für Hand, nach rechts und nach links.
Sie schließt genau die Lücke, die der Deadhang offenlässt. Du trainierst kurze einarmige Belastungsphasen, jedes Mal, wenn eine Hand loslässt, das Umgreifen selbst und die Gewichtsverlagerung statt reinem Aushalten.
Ausführung: Schultern aktiv, Rumpf fest, Beine ruhig. Eine Hand löst sich, wandert ein Stück zur Seite, greift wieder zu, dann folgt die andere. Zügig, aber kontrolliert, ohne dich einzuschwingen.
Typischer Fehler: Passive Schultern. Du hängst in den Gelenken bzw. Sehnen.
Progression: Erhöhe die Dauer in kleinen Schritten von Training zu Training bzw. von Woche zu Woche.
Einbau ins Training: Wenn der Griff dein größtes Manko ist, dann am Anfang einer Krafttrainingseinheit. Ansonsten an krafttrainingsfreien Tagen.
Dein 4-Wochen-Plan für mehr Power an der Monkey Bar und anderen Hangelhindernissen
Nimm dir 4 Wochen Zeit und trainiere deine Deadhang-Zeit zweimal pro Woche. Mach pro Einheit zwei Durchgänge und versuche, die Gesamtzeit pro Training um ca. 2 bis 5 Sekunden zu steigern.
Sobald du dich etwa 40 Sekunden an der Stange halten kannst, wechselst du zum Deadhang Lateral Moving, wie oben beschrieben: dynamisches Hängen an der Stange mit Nachgreifen und Griffwechsel. Versuche auch hier, die Dauer von Woche zu Woche zu steigern.
Den Plan zum Ausdrucken und Abhaken gibt es als PDF:
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Zusammengefasst
- Griffkraft kommt größtenteils aus dem Unterarm, nicht aus der Hand.
- Nicht täglich hängen: Einsteiger zweimal, Fortgeschrittene zwei- bis dreimal pro Woche mit kleinen Steigerungen.
- Der Deadhang bringt dir eine solide Basis, danach benötigst du Bewegung.
- Deadhang Lateral Moving ist die Übung, die dich aufs Hangeln vorbereitet, je näher der Wettkampf, desto wichtiger.
- 4-Wochen-Plan: zweimal pro Woche Deadhang (2 Durchgänge, pro Training 2 bis 5 Sekunden mehr), ab ca. 40 Sekunden weiter mit Deadhang Lateral Moving.
- An der Monkey Bar gilt: schnell umgreifen, kurz hängen, weiterkommen.
Wenn du wissen willst, wie du Griffkraft, Lauftraining und Hindernistechnik so zusammenbringst, dass du am Renntag an der Monkey Bar nicht abreißt, ist mein OCR Online Coaching genau das Richtige für dich. Struktur. System. Fortschritt.
Grazathlon® und Spartan Race® sind eingetragene Marken und stehen in keiner Verbindung zu meinem Training und Coaching-Angebot.
